Alongamento de todas as manhãs
Assim você manterá flexibilidade e qualidade de vida
Observação: “Repetição é a mãe do sucesso. ”
Por isto seja consequente e reserve-se os 15 minutos de alongamentos todo dia antes de levantar da cama.
Nunca desiste por alguma dor durante o exercício. Nada estragará. As dores aparecem e saiem. Se não amanhã, então mais tarde. Em caso de dúvida fale comigo ou seu médico.
Os desenhos mostram a sequência de alongamentos que mais facilita o efeito e diminui o esforço.
1a. Pés e dedos: O sentido do exercício é a mobilização máxima nos tornozelos, articulações das coxas e o alongamento de músculos em perna e coxa.
As pernas estiradas, os pés em rotação: 5x no sentido de relógio e 5x em sentido contrário.
Depois estirar e contrair os dedos dos pés ao máximo: 10x.
1b. O mesmo exercício com
os joelhos dobrados.
Depois estirar e contrair os dedos dos pés ao máximo: 10x.
2. Balanço: Alongamento da musculatura das costas, facilita
os próximos exercícios. Este exercício é este que mais ajuda.
Entre cada dos exercícios seguintes: 10x
3. Pernas e coxas:
Dois exercícios alongam os adutores e movimentam / alimentam as articulações das coxas: cada 5x.
Entre os 2 exercícios e depois deles cada vez: balanço 10x
É uma ótima ideia estirar durante o exercício do lado os braços ao máximo para o teto do quarto (movimentar a coluna torácica) e fazer ao mesmo tempo este exercício dos dedos da mão:
4. Coxas e costas baixas:
Faça este exercício 10x com cada perna e com força máxima. Ele alonga a musculatura traseira das coxas, das nádegas e costas baixas. Facilita exercício 5.
Quem ainda não estava realmente despertado, desperta com este exercício.
Muito útil para pessoas com pressão baixa e tontura pela manhã.
Balanço 10x
5. Costas baixas e peitorais:
O exercício mais difícil.
Virar para um lado vai ser mais fácil, virar para o outro pode ser bastante difícil.
Comece com o lado fácil.
Pode durar meses, até que a mão do braço difícil desce ao colchão.
E toda manhã este lado será seu lado difícil.
Expirar e/ou levantar a cabeça várias vezes relaxa a musculatura, permite assim a melhor execução do exercício. Experimente!
Duração mínima: 50 segundos cada
Balanço 10x
Esta variação do exercício 5 pode ser mais fácil para indivíduos com as costas baixas mais endurecidas:
Balanço 10x
6. Musculatura abdominal:
Este exercício estabelece o tronco.
Cuide que os pés estão na posição certa.
Comece com 20x, chegue com o tempo aos 100x.
(Mas: sempre melhor todo dia somente 30x que uma vez por semana ou nunca 100x)
Agora é tempo de sentar-se na beira da cama e continuar com os exercícios para
7. Nuca e ombros:
Trabalhando contra os músculos peitorais com sua tendência deles de encurtar, a musculatura da nuca e ombros começa ser
sobrecarregada.
Isto resulta em dor de ombros, nuca, cabeça e mão.
A dor melhorará só com as semanas de exercício.
Cada exercício de no mínimo 30 segundos relaxa a musculatura, facilita depois a rotação da cabeça.
8. Postura:
Exercício para melhorar postura e posição da cabeça: 10x 5 segundos
9. Rotação da cabeça:
Para terminar a sessão de exercícios da manhã, este exercício alimenta os discos intervertebrais da coluna cervical.
Previne assim sequelas por hérnia de disco cervical.
Não se assuste pelo ranger das vértebras. Isto diminui com o tempo.
Dica: Se tonturas ou tensão limitarem seus movimentos,
faça uma pausa. Repetir o exercício regularmente pode
ajudar seu corpo a se adaptar sem estresse.
Rotação em cada sentido: 5x
Os exercícios precisam cada manhã 15 minutos do seu tempo. Eles não alongam somente a musculatura. Alimentam ela também, diminuem a pressão dentro das articulações grandes e pequenas, alimentam ossos, cartilagem e discos intervertebrais.
A rapidez de recuperação depende do seu estado anterior e da sua idade.
Caso que você faz estes exercícios toda manhã antes de levantar e começar seu dia, lhe garanto uma melhor qualidade de vida e menos dor dentro de poucas semanas.
Aconselho também considerar a massa muscular. Alongar é bom, mas precisa musculatura para carregar este crânio com seu peso de até 5 kg.
Recomendo remar todo dia para preservar seu capital muscular.
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