As vitaminas e minerais em comida saudável
Comida saudável contém todas as proteínas, vitaminas e minerais necessários
A falta de vitaminas e minerais tem consequências gravíssimas para o ser humano, especialmente para o desenvolvimento de crianças.
A falta de alimentação saudável diminui as chances de crianças ganharem um lugar digno na vida.
No mundo todo, especialmente em países em desenvolvimento, faltam vitaminas e minerais não somente na alimentação dos adultos, mas também na alimentação das crianças. A alimentação atual, baseada em poucas vegetais, muitas massas e poucas proteínas ajuda a desenvolver este desequilíbrio. Tradicionalmente faltam a vitamina A, ferro, zinco e vitamina B12.
Não e necessário nem aconselhável comprar polivitamínicos. É necessário, voltar aos costumes mais trabalhosos de cozinhar como 50 anos antes, alimentar-se dos nutrientes que o arredor oferece.
A causa para a falta de vitamina A vem da falta de costume de comer verduras e/ou da pobreza. Para comer verduras com gosto precisam-se receitas gostosas. Sem boa preparação verduras não tem bom gosto e crianças não aceitam. Aqui no Nordeste brasileiro usam-se receitas saborosas somente em poucas famílias. Recomendo preparar uma “sopa cremosa” para as crianças se acostumarem a gostar, pois leguminosas e verduras além de vitaminas e minerais contém proteínas saudáveis.
Vitamina B12 só vem de produtos animais, de ovos, leite ou carne. Modas alimentares como p.ex. o vegetarianismo são a causa da falta de vitamina B12 em países ricos , em países pobres a falta de verba para comprar proteína animal. Criando umas galinhas ou uma cabra no quintal da casa já ajudaria muito e resolveria este problema. Ovos de galinha contêm não só B12, senão tudo que um pintinho precisa para se desenvolver.
Ferro não precisamos somente para ter bastante sangue. Ferro encontra-se em cada célula do corpo para executar as funções mais variadas. Encontra-se em vegetais e em produtos animais. O ferro do produto animal é facilmente reabsorvido pelo corpo, a reabsorção do ferro de plantas precisa uns passos químicos para o corpo poder utilizar.
Zinco encontra-se principalmente em produtos de animal, em nozes, sementes e óleos. Aí o fator limitante também é o dinheiro para se abastecer.
Definição de vitaminas
Micronutrientes, que permitem o funcionamento normal de cada célula do corpo.
Consequência: Falta uma vitamina, o corpo não pode mais funcionar normalmente. Com uma quantia excessiva de vitaminas uma célula não vai funcionar mais que normal. Doses inadequadamente altas podem ao contrário ter efeitos indesejados, talvez nocivos.
Observação: Verduras e frutas frescas, não cozidas, contem mais vitaminas que verduras e frutas cozidas.
P.ex. uma mão cheia de acerola (100 gramas) contém 1,7 grama de vitamina C. Um suco de acerola é mais gostoso e mais completo que um comprimido. E de todas maneiras mais barato.
Vitaminas (micronutrientes):
| Vitamina | Importância | Fontes principais |
|---|---|---|
| Vitamina A (Retinol) Provitamina A (Betacaroteno) lipossolúvel |
saúde de pele e mucosas, visão, produção de sangue | Animal: fígado, gema de ovo, leite e produtos de leite, atum. Obs.: Vitamina A em cápsula não deve ser usado por mulheres grávidas sem consulta médica. Para adultos doses acumuladas acima de 1,5 milhões UI são tóxicas. Vegetal: Provitamina A/Betacaroteno não tem efeito tóxico para o embrião e feto. Todas as verduras e frutas de cor verde, amarela, laranja e vermelho (p.ex. cenoura, espinafre, couve folha, brócolis, abóbora, jerimum, pimentão, manga). Obs.: A vitamina A necessitada será facilmente produzida pelo corpo humano a partir de provitamina A (Betacaroteno). |
Vitaminas do complexo B – hidrossolúveis
| Vitamina | Importância | Fontes principais |
|---|---|---|
| B1 (Tiamina, Aneurina) |
função nervosa, produção de energia | Animal: miúdos como fígado, carne de porco, galinha e vaca, atum, salmão, leite e produtos de leite Vegetal: cereais integrais, arroz integral, batata |
| B2 (Riboflavina) |
produção de energia, desintoxicação | Animal: carne de porco, galinha, boi, atum, salmão, leite e produtos de leite Vegetal: cereais integrais, leguminosas, brócolis, couve folha |
| B3 (Niacina) |
regeneração, produção de energia, função cerebral, função intestinal | Animal: fígado, carne, leite e produtos, peixe Vegetal: cereais integrais, leguminosas, verduras, cogumelos |
| B5 (Ácido pantotênico) |
produção de energia, função cerebral | Animal: fígado, carne, peixe, ovos, leite Vegetal: farelo de trigo, cereais integrais, leguminosas, amendoim, castanha, melão |
| B6 (Piridoxina) |
síntese de proteína, sistema imunitário e nervos | Animal: carnes, lagosta, peixe do mar Vegetal: cereais integrais, nozes, pimentão vermelho Obs: adultos não devem ultrapassar 25mg/dia, crianças e jovens 20mg/dia |
| B7 (Biotina, vitamina H) |
produção de energia, regulação de genes, proteção pele, cabelo | Animal: miúdos (fígado, rim), gema de ovo, leite, peixe Vegetal: leguminosas (lentilhas), cereais integrais (p.ex. farelo de trigo, aveia), arroz integral, nozes, amendoim, abacate, espinafre, banana |
| B9 (Ácido fólico, vitamina M, vitamina11) |
metabolismo de aminoácidos, saúde vascular, produção de sangue | Animal: miúdos como fígado, gema de ovo Vegetal: todas as verduras, leguminosas, couves, tomate, frutas, cereais integrais |
| B12 (Cobalamina) |
produção de sangue, função nervosa, saúde vascular, desenvolvimento cerebral | Animal: fígado, carnes, aves, ovos, leite e produtos de leite, peixe, frutos do mar Vegetal: Não contém vitamina B12. Necessidade de vitamina B12 por dia: recém nascidos 0,5 mcg (0-4 meses), a partir do 5. mês 4,0 mcg até a vida de adultos. Grávidas 4,5 mcg, mulheres lactantes 5,5 mcg. Vegetarianos devem substituir B12, especialmente vegetarianas grávidas e lactantes. Diabéticos com uso de Metformina devem substituir vitamina B12, já que o corpo com uso deste medicamento gasta B12 mais rápido. Idosos frequentemente tem deficiência de vitamina B12: VCM (= MCV) no hemograma acima de 95 fL anuncia falta possível. Nos exames de laboratório somente a taxa de Holotranscobalamina no soro dá um resultado confiável, se B12 falta ou não. |
Outras vitaminas hidrossolúveis e lipossolúveis
| Vitamina | Importância | Fontes principais |
|---|---|---|
| Vitamina C (ácido ascórbico) hidrossolúvel |
regeneração, saúde vascular, regulação hormonal | Animal: fígado (pouco) Vegetal: couves, verduras, cenoura, pimentão, salsinha, goiaba, limão, laranja, acerola, maçã. Obs.: Frutas e verduras frescas, não cozidas, tem teor elevado. |
| Vitamina D3 (Colecalciferol) lipossolúvel |
metabolismo de osso, amadurecimento de células, defesa, saúde corporal e mental, pele e cabelo | Animal: peixe do mar, fígado, gema de ovo, queijo, óleo de bacalhau Obs.: Principalmente produzido na pele dos humanos pela luz do sol. A vitamina D em alimentos não costuma ser suficiente: Necessitamos a luz do dia para ficarmos saudáveis. |
| Vitamina E (Tocoferol) lipossolúvel |
sistema imunitário, proteção articulações, anti-inflamação, antitrombótico | Vegetal: óleo de gérmen de trigo, de milho, de girassol, de soja, de canola, em azeite de oliva, nozes. Quantia regular em óleo de linhaça, manteiga, nata, cereais integrais |
| Vitamina K1 (Fitomenadiona, Filoquinona) lipossolúvel |
coagulação, metabolismo ósseo (Vitamina K2 junto como magnésio e vitamina D é necessária para evitar a osteoporose | Vegetal: todas as verduras, especialmente couve-flor, brócolis, agrião, cebolinho, salsinha, espinafre
Obs.: A flora intestinal dos humanos transforma vitamina K1 em vitamina K2. Comprar cápsulas de vitamina K2 não é preciso, é só negócio. |
As vitaminas B4, B8, B13 e B15 são vistas hoje como não essenciais, como similares (vitaminóides), que podem ser produzidos pelo próprio corpo humano.
Minerais essenciais (oligoelementos):
Minerais tem no corpo funções vitais para manter a saúde (p.ex. magnésio e cálcio para esqueleto e funções intracelulares, ativação de enzimas, formação de hormônios). Já que o corpo não pode produzi-los, estes devem ser ingeridos. Uma alimentação saudável e variada contém todos os oligoelementos necessários para manter a saúde.
Observação importante: Ingestão de quantias elevadas destes minerais costuma provocar intoxicação.
| Mineral | Importância | Fontes principais |
|---|---|---|
| Fe (ferro) |
produção de sangue, ativação de muitas enzimas em cada célula | Animal: fígado e carnes vermelhas. Vegetal: leguminosas, espinafre, cereais integrais, verduras e frutas Obs.: A reabsorção de ferro por consumo de produtos animais é três vezes maior que por produtos vegetais. Vegetarianos tem frequentemente deficiência de ferro. Diariamente perdemos ferro por suor e urina. |
| Mg (magnésio) |
Proteção de nervos, mineralização óssea, musculatura, defesa | Vegetal: todo tipo de semente (p.ex. jerimum, girassol, nozes), farelo de trigo, farinha integral, aveia, banana, brócolis, leguminosas |
| Zn (Zinco) |
defesa, resistência, cura de feridas, pele, cabelo | Animal: fígado e carnes, gema de ovo, queijo Vegetal: semente de jerimum e girassol, lentilhas, nozes de Pará, amendoim, cacau. Obs.: Vegetarianos tem frequentemente deficiência de zinco. A hiperdosagem/overdose de Zinco é extremamente tóxica. |
| I (Iodo) |
para produção de hormônios da tireoide | Animal: peixe e frutos do mar, ovos, leite e produtos, Vegetal: algas,espinafre, brócolis, castanha, cogumelos Obs.: a maior quantia de iodo temos no sal iodato de cozinha |
| Cr (cromo) |
metabolismo de glicose, gorduras, aminoácidos | Animal: carnes, levedura, queijo |
| Se (selênio) |
defesa, antioxidante, protege coração, cabelo, unhas | Animal: peixe do mar, carne, leite e produtos Vegetal: cereais integrais, ovo, lentilhas, nozes, castanhas, frutas Obs.: Demais selênio é extremamente tóxico |
| Cu (cobre) |
função de enzimas na produção de sangue, colágeno, hormônios | Animal: peixe, miúdos como p.ex. fígado Vegetal: nozes, castanha, cereais integrais, leguminosas, cacau |
| Mn (manganês) |
síntese de insulina, função de enzimas, ossos, cartilagem e tecido conectivo | Animal: leite e produtos Vegetal: chá preto, germes de cereais, aveia, leguminosas, avelã |
| Co (cobalto) |
Átomo central de vitamina B12 | Animal: carnes Vegetais: cereais integrais, leguminosas |
| Mo (molibdênio) |
metabolismo de aminoácidos, crescimento regular, ácido úrico | Vegetal: leguminosas, cereais integrais, carnes, nozes, castanha |
| Si (silício) |
metabolismo ósseo, tecido conectivo, cartilagem | Vegetal: cereais integrais, cerveja, levedura |
| V (vanádio) |
metabolismo de gorduras | Animal: miúdos como fígado, rim, frutos do mar Vegetal: leguminosas, nozes, salsinha |
| F (Fluoreto) |
ossos, dentina, esmalte dos dentes | Animal: carne, ovos Vegetal: verduras (água contêm fluoreto em quantias variadas) |
| B (Boro) |
ossos, cartilagem, metabolismo cerebral, hormônios | Vegetal: pepino, beterraba, rabanete, pêssego |
Amamos carne. Mas demais carne não é muito saudável:
Desde o nascimento precisam crianças e adolescentes proteína animal como leite materna, mais tarde ovo e carne, produtos de leite de vaca.
No tempo dos 30 anos a 65 anos de vida não crescemos mais para acima, somente na largura. Nesta época menos proteína animal e muita proteína vegetal é relacionado à melhor saúde e menos desenvolvimento das chamadas doenças civilizatórias.
Após a idade de 65 anos precisamos bastante dos dois proteínas, animal e vegetal. Os dois aumentam tempo e qualidade de vida, sendo a proteína vegetal nesta idade ainda a mais saudável.
Lembre: Leguminosas como feijão contém a proteína vegetal mais saudável. É sua proteína do dia-a-dia. Recomenda-se peixe do mar duas vezes por semana. Ovo e carne de galinha, boi, carneiro, suíno etc. só uma a três vezes por semana.
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