Quer emagrecer? – Parte 1: Proteínas
Chegue a um peso saudável entendendo os resultados de estudos
“Atividade física deve ser praticada hoje como comer, beber, trabalhar, descansar” (minha filha Ana Mirian)
Você acha que a natureza está interessada que você chegue aos 80 anos de vida? É não. A natureza tem somente dois interesses:
1. Que você possa buscar seu sustento e
2. Que você procrie
Agora, o que tem a ver isto com emagrecer, com controle de peso, com ficar idoso e saudável?
Você seguramente já sabe: o corpo precisa principalmente três tipos de alimentos: proteínas (material de construção), carboidratos (energia, gasolina) e gorduras (armazém de energia). Além deles oxigênio, água, vitaminas e micronutrientes.
Cada animal sente fome, busca e fareja, até a própria necessidade específica de proteínas está ingerida. Aí ele está satisfeito e para de comer. Em sentido figurativo: quando no estaleiro tem bastante material de construção, não adianta colocar mais que preciso. Entope somente, atrapalha. Este efeito chamamos “efeito específico de proteínas“.
O efeito específico pode ser observado em insetos, pequenos e grandes animais e também em humanos. Nosso corpo fica satisfeito e não come mais após ingestão de aproximadamente 14% a 15% de proteína pura na nossa alimentação diária, seja de origem animal ou vegetal. Experimentando com humanos, nota-se que a quantia de alimentos ingeridos também em nós depende do conteúdo de proteínas.
100 gramas contém | Kcal | Proteína
(gramas) |
Gordura
(gramas) |
Minerais
(gramas) |
Água
(gramas) |
Carboidratos
(gramas) |
Fibras
(gramas) |
Carne de boi | 123 | 20,7 | 4,5 | 1,1 | 73,7 | — | — |
Sardinha | 118 | 19,4 | 4,5 | 1,6 | 74,5 | — | — |
Feijão seco | 238 | 21,1 | 1,6 | 3,9 | 10,3 | 34,7 | 23,2 |
Fonte: “Lebensmitteltabelle für die Praxis”, 3a edição 2004, editora: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart
Toda proteína é uma sequência de aminoácidos
As proteínas do nosso corpo são construídas com aminoácidos essenciais e não essenciais. “Essencial” quer dizer que um aminoácido precisa vir de fora, o nosso corpo não é capaz de sintetizar ele. Para manter-se saudável, precisa o corpo humano então aminoácidos essenciais.
Cada proteína começa com o aminoácido essencial Metionina. Proteína animal e vegetal tem diferentes perfis de aminoácidos. Proteína animal contém mais aminoácidos essenciais como p.ex. Metionina que proteína vegetal. Em proteína vegetal prevalece mais o aminoácido Arginina.
Muitos animais alimentam-se somente de plantas. Elas são saudáveis, porque o organismo deles é capaz de produzir todos os aminoácidos essenciais necessários.
Por causas ainda não muito bem entendidas proteínas vegetais são mais saudáveis que proteínas animais. Acha-se que a causa é a quantia menor de aminoácidos essenciais como p.ex. Metionina. Diminuindo a quantia de Metionina na alimentação de animais, eles vivem mais tempo.
Diferentes são carboidratos e gorduras: no entendimento da natureza nunca pode ter bastante energia, pois a próxima época de fome chegará.
O sentido de vida é sobreviver
Respeito à própria saciedade são carboidratos e gorduras de importância secundária. Eles satisfazem sim, mas menos bem e durante menos tempo, somente o enchimento e o peso da comida no estômago põem fim na comilança. Caso que comemos mais carboidratos que atualmente preciso, eles serão transformados em gordura com ajuda do hormônio de engorda, Insulina, e estocados no tecido gorduroso para a próxima fase de escassez de alimentos. Quando tem bastante energia em forma de carboidratos, Insulina bloqueia a saída de gordura.
Com comida “diluída respeito à proteínas” temos um caminho seguro para engordar, para estocar mais calorias que necessário, sempre em busca do material de construção, das 14% a 15% de proteínas necessárias.
Aqui o truque da indústria de alimentos: Comida industrializada promete satisfazer esta necessidade de proteína, promove-se com cheiro e gosto da proteína. Só que ela não satisfaz bem por conter pouco ou nada de proteína. Até uma linguiça comum contém muito mais gordura que proteína.
A diluição de proteína aumenta as vendas. Comemos e comemos e não chegamos facilmente ao fim, não ficamos realmente saciados.
Aqui o conselho de um cientista norte-americano:
“Coma somente o que sua bisavó ainda conhecia como comida.”
É dizer comida cozida em casa. Aí você sabe exatamente, quanta carne, quantos legumes, quantos carboidratos, sal e açúcar sua comida contém. Comida verdadeira é comida caseira. Ela não engana. Mas precisa ser preparada.
Somente quando a nossa fome por proteína está satisfeita, paramos de comer
Experimentos com muitas espécies de animais mostram que a composição individual da alimentação que o ser vivo instintivamente escolha, não é essa que dá para uma vida longa e sim para procriar o máximo possível.
Oferece-se p.ex. a moscas da fruta dietas com várias relações de proteína/carboidratos, elas escolham um alimento que contém uma parte de proteína em quatro partes de carboidratos (1:4). Alimentando-se assim, produzem moscas de fruta sua maior quantia de ovos.
Mas só com uma relação de uma parte de proteína em dezesseis partes de carboidratos (1:16) estas moscas vivem seu máximo de tempo de vida.
O mesmo acontece com outros animais – e com nós.
Existem muitas diferentes dietas para maximizar o ingresso de proteínas – os Low Carb
Low Carb em Inglês significa que as refeições contém poucos carboidratos e bastante proteína. Com dietas a base de proteína é bem mais fácil diminuir o peso. Para a maioria dos humanos após comer a quantia necessária de 14 a 15% de proteína termina a vontade de comer.
A dieta mais conhecida com um máximo de proteína animal e até hoje ainda bastante usada é esta do cardiologista Robert Atkins. A “Atkins diet” propagava uma alimentação a base de carne e gorduras e prometeu “perda de peso sem fome, uma energia de viver completamente nova, bem-estar e de todas maneiras saúde”.
Infelizmente morreu o cardiologista Atkins 2003 com seus 72 anos relativamente cedo. Oficialmente após uma queda com traumatismo craniano. Mas no documento de óbito tem três diagnósticos que deixam dúvidas: infarto miocárdico, insuficiência cardíaca congestiva e hipertonia arterial.
Será que a dieta de Atkins, uma das chamadas dietas paleolíticas ou dietas páleo, não é tão saudável?
Já nos anos 70 do século passado estudos mostraram que não é muito saudável comer demais proteína. P.ex. um estudo, publicado na renomada revista “Nature”, informou que é muito fácil transformar ratos saudáveis em pacientes com doenças cardíacas e renais: é somente preciso aumentar a quantia de proteína na dieta ao nível da Atkins diet (Ross & Bras, 1974).
Hoje sabemos o porquê: proteínas, material para construção, são o sinal decisivo para o crescimento celular. Elas despertam nas células uma molécula chamada mTOR (mecanistic Target Of Rapamicina). Quando a célula está abastecida com proteína, ativa-se este receptor e induz crescimento celular, para as células engordarem e se dividirem. Tecido muscular cresce assim. Não por acaso atletas adoram protein-shakes, suas bebidas de proteína.
Também sabemos hoje que os antepassados comeram de tudo que encontraram e que a metade da dieta deles foram plantas: Pesquisas feitas nas cavernas de Taforalt em Marrocos, onde viveram caçadores e coleccionadores há 15.000 anos mostram um conteúdo químico de ossos e dentes humanos que permitem estas conclusões. Uma dieta paleo só a base de carnes era impossível.
Hoje podemos imaginar-nos porque a dieta de Atkins não é tão saudável
Bastante crescimento precisamos somente no tempo de infância e na juventude. Mas após terminar o tempo da infância e juventude, no tempo da idade média do adulto entre 30 e 60, o corpo está ainda direcionado para crescimento: cresce somente no meio, cresce o peso e a barriga. Quando comemos nesta fase muita proteína animal, o receptor mTOR manda as células construir e construir e construir sem necessidade alguma. Em sentido figurativo: demais material de construção acumula e entope o ambiente celular.
Com o crescimento da barriga e do peso por demais proteínas animais aumentamos não somente a atividade de mTOR demais, senão também a atividade de outros geradores de sinais, os fatores de crescimento IGF-1 (Insulin like Growth Factor 1) e Insulina, já que o nosso corpo precisa para cada quilo de peso uma certa quantia de insulina. Assim aumenta a possibilidade de crescer o perigo de doenças civilizatórias como pressão alta, Diabetes mellitus e muita coisa que não queremos ver crescer. Aumenta a chamada inflamação silenciosa, pois as células inflamam nesta idade com demais proteína e/ou demais gordura estocada.
Entenda bem, mTOR, IGF-1 e Insulina são absolutamente necessários para poder viver, para construir o corpo. O que faz mal é o demais.
Importante: Alimentando-se com proteína vegetal, em qualquer idade, não existe um efeito nocivo. Proteína vegetal nunca faz mal, ao contrário de proteína animal.
Uma quantia elevada de proteínas, seja de origem animal ou vegetal, após os 65 anos de vida não tem mais efeito nocivo. Ao contrário está associada à diminuição da mortalidade geral. Parece que a causa é a diminuição da atividade de mTOR.
A partir da idade de 40 anos começa a diminuição das nossas fibras musculares. O tempo certo para começar com treinamento resistido. Mais tarde na vida, aproximadamente a partir dos 65 anos, teremos uma diminuição forte da atividade de IGF-1 e também de mTOR. Com a diminuição de mTOR diminui também a produção de proteínas e assim o crescimento muscular.
Quer dizer: já estamos perdendo fibras musculares há anos, agora está também o crescimento das fibras restantes atrapalhado. Sem atividade física contínua será pouco provável chegarmos a nossa última hora andando em dois pés. E quem não quer ser autônomo, independente de outros?
Sem ou com treinamento: caso que chegaremos a uma idade de 80 ou 90 anos, teremos somente a metade da massa muscular que tivemos na juventude, estaremos com sarcopenia.
É bom de decidir já antes: vou me deixar levar pela preguiça ou vou ficar corporalmente ativo e preservar assim meu capital muscular, para ter a chance de andar nos próprios pés e pensar com a própria cuca até meu último momento de vida. Já que os músculos liberam durante a atividade física as chamadas mioquinas as quais induzem no cérebro a formação de novos neurônios e melhoram suas conexões. Isso melhora a função do cérebro.
Leite?
Contém proteínas, açúcar, gorduras emulsionadas, minerais, muitas vitaminas e um fator de crescimento, o IGF-1. Leite é a alimentação de todos os mamíferos para sua prole, previsto como alimento para os recém-nascidos nos primeiros meses de vida. A composição do leite é diferente em diferentes espécies.
Pela natureza leite não é previsto como alimento para a vida toda.
Na idade de criança e adolescente desaparece frequentemente a atividade da enzima lactase, que precisamos para digerir a lactose, o açúcar do leite. A falta de lactase causa gazes e cólicas na barriga pela fermentação intestinal. Asiáticos p.ex. não podem tomar leite fresca por falta de lactase. A intolerância à proteína de leite é outra causa de não poder digerir o leite.
Leite fermentado ou bastante tempo cozido contém menos IGF-1. Associado à um estilo de vida saudável recomenda-se produtos de leite fermentado como queijo, iogurte natural ou kefir.
Ficar esbelto e envelhecer com saúde
Quem quer ter a chance de uma velhice com saúde e qualidade de vida, precisa oferecer ao corpo tempos de “descanso celular“, de não precisar crescer. No tempo de “descanso” as células podem tirar seus “lixos de construção”. Esta “geral na célula” está chamado autofagia. É comprovado que não somente os vasos ficam assim mais saudáveis.
Parece que o efeito “turbo”, envelhecedor e nocivo, vem pela quantia exagerada de aminoácidos essenciais. Em ratinhos com facilidade genética de adoecer pela doença de Alzheimer atrasaram fases semanais de alimentação com poucos aminoácidos essenciais e mais aminoácidos não essenciais, alternando com fases ricas em aminoácidos essenciais, o desenvolvimento desta doença comparado com ratinhos que receberam durante todo o tempo uma ração rica em aminoácidos essenciais.
Células cancerosas precisam grandes quantias de aminoácidos essenciais para um desenvolvimento continuo. Elas desenvolvem-se em cada um de nós a cada hora, mas o desenvolvimento depende do crescimento rápido ou lento. Num experimento pouco ético pesquisadores injetaram 20.000 células de câncer de mama abaixo da pele de cada fêmea de rato. Depois receberam as ratinhas dietas diferentes, um grupo proteína rica em aminoácidos essenciais, o outro proteína pobre em aminoácidos essenciais. Após 18 dias tinham 100% das ratinhas alimentadas com proteína rica em aminoácidos essenciais desenvolvido um tumor maligno, nas ratinhas com dieta pobre em proteína somente em 70%.
Como acima já informado, são proteínas vegetais em quantia maior não somente menos nocivas que proteínas animais, ao contrário elas protegem o organismo de doenças, especialmente as leguminosas. Enquanto proteína animal está associada a um risco maior de pressão alta e Diabetes, proteínas vegetais são associados a um risco diminuído de pressão alta e Diabetes. Quem consome mais proteínas vegetais, pode contar com uma vida mais longa.
Jejuar?
Em todas as culturas do mundo o hábito de jejum temporário é recomendado, é considerado saudável. Faz parte do rito em religiões como Cristianismo, Islã e Budismo, pois o jejuar prolongado pode deixar a cabeça mais livre, mais criativo, mais espiritual.
Nós sabemos agora: o efeito saudável do jejum temporário é o descanso celular, a autofagia. Tirando o próprio “lixo” para fora da célula a célula rejuvenesce, funciona melhor. O processo de envelhecimento desacelera.
A partir da idade média, a partir de uma idade de 30 anos, é bom parar um momento. E pensar como se quer viver. Talvez tem família, tem filhos, talvez quer viver uma velhice mais saudável e ver seus próprios netos e bisnetos. Outro quer viver a pleno gosto, custe o que custe. É o direito dele. Ninguém tem o direito de impedir seu estilo de vida.
Ótimas fontes de proteína vegetal são feijão, lentilhas, grão de bico, germes de trigo, flocos de aveia, quinoa, sementes de linhaça e chia, de girassol e jerimum, e naturalmente todo tipo de nozes frescas, avelã, castanha de caju, amêndoas e amendoim.
Muitos legumes, tudo que é verde, contém bastante proteína, p.ex. brócolis, espinafre e aspargo.
Resumo
- Quem quer diminuir peso, coma mais proteína.
- Quem quer envelhecer com saúde, coma mais proteína vegetal.
- Fases de não comer (jejum intermitente) deixam os vasos saudáveis.
- Proteína vegetal está em todas as fases de vida saudável. Diminui o risco de desenvolvimento de doenças civilizatórias como Pressão alta, Diabetes mellitus e câncer.
- Na infância e durante a juventude o corpo precisa construir. Nesta fase qualquer tipo de proteína serve.
- Na fase da idade média, 30 a 65 anos de vida: para ficar saudável coma menos proteína animal. Para ficar saciado: bastante proteína vegetal.
- A partir dos 60 a 65 anos de vida diminui a produção de proteína em cada célula. Diminui também o efeito de construir. Bastante ingresso de proteína animal ou vegetal nesta idade é associado à longevidade.
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