Quer emagrecer? – Parte 2: Gorduras e açúcares

Quer emagrecer? – Parte 2: Gorduras e açúcares

Chegue a um peso saudável entendendo os resultados de estudos

 

“Atividade física deve ser praticada hoje como comer, beber, trabalhar, descansar” (minha filha Ana Mirian)

 

Por gentileza recomendo ler primeiro a parte 1, pois nesta parte 2 tem vários termos já explicados na parte 1.

Quando os armazéns de energia do corpo são saturados e entra ainda mais e mais energia, mais carboidratos e/ou gordura, deposita o corpo esta energia em lugares atípicos. No arredor dos intestinos, no fígado, pâncreas, coração, rins e no cérebro. Com o intuito de querer sobreviver a qualquer custo na próxima época de fome.

Nos tempos passados sempre vinha após o tempo de fartura um tempo de fome. Aí o organismo com mais energia estocada sobrevivia. Estocar gordura em lugares atípicos permanentemente sem jamais esvaziar os depósitos leva às doenças civilizatórias conhecidas.

Acho então muito bom que você quer perder peso. Mas seguramente você quer perder seu peso de maneira saudável, sem agressão ao próprio corpo. E não quer logo engordar novamente.

Quero mostrar aqui o que dizem os estudos, feitos com muitos participantes. Um único estudo pequeno pode errar facilmente, pode até ser falsificado e expressar somente a opinião do autor. Mas muitos estudos, de diferentes países, todos indo em certa direção – aí acho que estamos mais perto da verdade.

A alimentação cotidiana deve conter 14 a 15% de proteína para ficar bem satisfeito e saciado. Quem quer emagrecer sem sentir fome, coma assim – veja parte 1.

 

Aí faltam ainda os 85% de carboidratos e gorduras para completar o prato diário. Agora, o que comer?

Mais carboidratos, energia pura, massas e açúcares, ou mais gorduras, energia armazenada, que muitas pessoas adoram, já que deixa as refeições mais saborosas? Parece bastante difícil de responder.

Tantos homens e mulheres prudentes já se debruçaram sobre essa questão sem resultado claro. Muitos estudos muito bem feitos dos dois lados, infelizmente contraditórios.

As duas frações estão estritamente separadas, às vezes comporta-se uma com a outra extremamente hostil. Adeptos de alimentação com pouca gordura, em Inglês Low Fat, tem o respaldo de muitas organizações oficiais de nutrição. Tendo vontade de se alimentar saudável, o cidadão comum serve-se para se saciar com pão, massas, arroz e batata. E engorda, engorda. Sim, o mundo todo engorda constantemente.

 

A briga eterna das duas frações pode ser apaziguada?

 

Pão, macarrão, arroz, batata inglesa? Isto soa como uma mistura bem escolhida de tóxicos nos ouvidos de um adepto de Low Carb, em Inglês dieta com pouco carboidratos e com mais gordura na alimentação.

• Os adeptos de carboidratos argumentam: Muita gordura – muitos ácidos saturados de gordura – colesterol elevado no sangue – arteriosclerose estragando os vasos – acidente vascular.
• Os adeptos de gorduras argumentam: Muitos carboidratos – taxas elevadas de açúcar – muita insulina no sangue – muita armazenamento de gordura – triglicerídeos e colesterol elevados no sangue – arteriosclerose estragando os vasos – acidente vascular e outras doenças civilizatórias/degenerativas.

Será que todos estão errados, que todos são idiotas?

Cada partido tem muito bons argumentos para seu lado. Será que a pergunta “Low Fat ou Low Carb” está colocado errada? Será que só um único tipo de dieta é bom para todos nós? Ou temos cada um de nós organismos diferentes, vivemos cada um com outro metabolismo? Será que tem pessoas que ficam com um tipo de alimentação mais saudáveis e não se dão bem com outro?

 

Existem povos que ficavam saudáveis, alimentando-se com taxas elevadíssimas de carboidratos.

P.ex. os Okinawa, habitantes da ilha japonesa com o mesmo nome, com 85% de carboidratos e somente 6% de gorduras. Eles tem uma taxa elevadíssima de idosos acima de 100 anos. Sendo budistas, eles tem o costume tradicional de nunca comer até se saciar, enchem o estômago somente em 80%. Este costume facilita a autofagia. Com restrição da quantia de comida cada ser vivo vive mais tempo.

Ou os Tsimané, um povo de caçadores e coletores da floresta tropical de Bolívia com 72% de carboidratos na alimentação diária. Este povo não desenvolve arteriosclerose, em qualquer idade. O que permite a suspeita que arteriosclerose provavelmente não seja a consequência necessária do processo de envelhecimento.
Os Tsimané ficam sentados somente durante 10% do dia, andam no resto do tempo em busca de caça e plantas comestíveis.

Movimentar-se para buscar o próprio sustento é previsto nos genes de todo ser vivo do planeta, andar durante o dia todo é previsto também nos nossos genes. Em consequência o efeito de caminhada diária está conhecido como extremamente saudável.

Saiba: Comer muitos carboidratos não deixa você viver automaticamente mais saudável. Mas você pode comer muitos carboidratos e ter ao mesmo tempo um estilo de vida saudável.

 

Outras pessoas adoecem e desesperam com muitos carboidratos.

P.ex. Sten Sture Skaldeman, um homem gordo, que por causa do seu peso elevadíssimo se alimentava estritamente segundo recomendações “oficiais”, comendo todo tipo de pão, pasta e polenta. Deixou de comer gordura, comeu só bem pouca carne branca. Mesmo assim seu peso aumentava continuamente. Sentia dores no corpo todo, em articulações e músculos, a pressão era altíssima, o coração fraco, o pouco caminho para fazer compras já era demais.

Chegou ao fim das próprias forças, entrou numa depressão, queria morrer. Mas morrer como ele mesmo queria: comendo tudo “proibido” que ele tinha tanto gosto de comer. Fim de proibições! A partir deste momento uma dieta completamente diferente: no café da manhã bacon com ovos, no almoço bastante carne preparada com manteiga boa, com molhos gostosos à base de creme de leite.

Aconteceu um milagre. Primeiro desapareceu a fome eterna, Sten Sture começou sentir uma saciedade maravilhosa. Sentia-se bem melhor, mesmo consciente que com este tipo de alimentação “pecaminosa” a vida duraria pouco. Aí a segunda surpresa: notava após poucas semanas que o ponteiro da balança tinha parado de subir. Mais tarde a terceira surpresa: após um ano Sten Sture estava esbelto e sentia-se muito bom, sem dores, sem falta de fôlego, vivendo uma nova vida, como recém-nascido.

A história e a dieta deste homem são extremos. Mas a dieta tem um nome: Low Carb – High Fat (LCHF), poucos carboidratos – alta taxa de gorduras. Ela existe, porque muitas pessoas sofrem como Sten Sture Skaldeman. Aqui um estudo a respeito.

 

A história de Skaldeman informa um ponto importante: não somos todos iguais.

Os organismos de diferentes humanos reagem de maneira diferente. O que é bom e saudável para um, pode ser ruim pra outro.

Quero aqui só lembrar que colesterol e outras gorduras são componentes principais para a construção de todos os hormônios e para as paredes de cada uma das nossas células. Quando mais elásticas as paredes celulares, tanto melhor a função delas. As paredes das células são estruturas dinâmicas que facilitam ou dificultam a entrada de sustâncias.

 

O fenômeno que nenhuma dieta funciona para todos, pode-se ver em todas as dietas.

Em cada pesquisa prolongada sobre alimentação é impossível fazer controles rígidos. Sabe-se que as pessoas participantes não são tão fieis ao protocolo do estudo como exigido. É como na vida real: pessoas com dieta rígida abandonam uma dieta após um tempo, caso que ela não combine com o próprio organismo.

O sucesso de cada dieta é bastante individual. A Universidade de Stanford/EEUU estudou durante um ano quatro dietas diferentes em 300 mulheres obesas, de Low Fat (pouca gordura) a Atkins com muita carne e gordura, mas pouquíssimos carboidratos. Houve pessoas que perderam com a dieta de Atkins 10, 20 ou 30 kg dentro deste ano. E a dieta mais eficiente era esta de Atkins neste estudo. Mas outras pessoas perderam nenhum quilo, ao contrário aumentaram seu peso com a dieta de Atkins.

 

O ponto: sensibilidade à insulina versus resistência à insulina

Neste mesmo estudo o sangue das mulheres apresentava efeitos surpreendentes e esclarecedores: as mulheres com alta sensibilidade à insulina reagiram melhor com dietas do tipo pouca gordura, Low Fat, o organismo delas era capaz de processar quantias enormes de carboidratos sem problema algum. Ao contrário dava-se o metabolismo de mulheres com alta resistência à insulina melhor com dietas do tipo poucos carboidratos, Low Carb. Quando estas últimas comeram quantias maiores de carboidratos, surgiram logo problemas metabólicos.
Mulheres com alta resistência à insulina tem um tipo de “intolerância à carboidratos”.

 

Frutose, o açúcar das frutas

Açúcar comum é uma combinação química de uma molécula de glicose e uma molécula de frutose. Na boca e no intestino o açúcar se dissolve com ajuda da enzima amilase e entra rapidamente no sangue. Após chegarem glicose e frutose ao fígado, a glicose vai logo ser usada para alimentar o fígado mesmo, o cérebro, rins e glóbulos vermelhos. Glicose satisfaz. Ao contrário frutose: frutose não satisfaz.

 Quanto mais frutose se come, mais vontade de se comer tem. Uma promessa sem contentamento!

No fígado a frutose vai ser transformada imediatamente em gordura e mandada para os depósitos típicos ou atípicos.

O sentido disto?
Uma hipótese diz o seguinte: frutose funciona como um “interruptor de gordura” que ativa um programa arcaico para estocar gordura: em muitos países são as frutas maduras no outono. Depois vem o inverno, o tempo de fome, de pouca energia disponível, sem bastante comida, sem frutas.
Aí o sinal de muita fruta, de muita frutose para o corpo: é outono, abasteça-se com bastante energia para o inverno, para sobreviver.

Comendo muita frutose, desenvolve-se em todo mamífero e em cada humano uma avidez, um vício verdadeiro. Desenvolver este vício era em tempos passados pouco problemático: em pouco tempo chegava o inverno, os árvores e arbustos eram vazios, o vício terminava por falta da droga.

Hoje, em tempos de açúcar onipresente graças à indústria alimentícia, em tempos de frutose concentrada (HFCS – high fructose corn syrup), um xarope mais barato e muito mais doce que o açúcar comum, o vício não precisa terminar. HFCS encontra-se em todo refrigerante, em doces e iogurtes adoçados, em ketchup, molhos, condimentos e em muita comida pronta. Gostando destes produtos industrializados, estamos perdidos.
Comendo assim muita frutose escondida, você nunca diminuirá peso, ao contrário. A frutose vai lhe engordar mais e mais.

 

Como você pode saber que tem uma intolerância à carboidratos?

Aqui a resposta simples: quando tem uma resistência à insulina. O risco de resistência à insulina e assim a chance de adquirir as chamadas doenças civilizatórias está aumentado, quando:

• a pessoa já está gorda e falta atividade física
• tem a circunferência na altura do umbigo acima de 100 cm
• tem pais e irmãos com Diabetes tipo 2, mesmo esbeltos
• tem pressão alta
• o fígado está estocando gordura
• os triglicerídeos, um tipo de gordura, estão elevados no sangue
• ao levantar pela manhã a taxa do açúcar no sangue (glicose) está elevada.

 

Aí é bom falar com seu médico para ele examinar seu sangue e fazer o diagnóstico, p.ex. com o teste oGTT (oral Glucose Tolerance Test). Este teste informa

• se a pessoa é diabética ou não (taxa de glicose sanguínea da segunda hora após ingestão de 75 g de glicose)
• se o risco para os vasos é muito alto ou mais moderado, mesmo sem ter ainda Diabetes (taxa da primeira hora)

 

 

Como identificar carboidratos saudáveis

 

Precisamos dos carboidratos para viver. Mas o que faz que eles sejam saudáveis ou nocivos?

A resposta é esta: Carboidratos saudáveis são carboidratos lentos. Que contenham bagaço e sejam tão integrais, tão completos como possível. Carboidratos nocivos são amido puro, com quase mais nada.

Do bagaço o açúcar somente pode ser liberado lentamente pelas enzimas. O pâncreas dosa a quantia exata de insulina necessária pingo por pingo para fazer o açúcar excedente entrar nas células de armazenagem, este que não foi não gasto na hora. Acabou o comer de três em três horas que só faz as pessoas engordar.

Com carboidratos lentos fica o corpo durante muito tempo satisfeito e sem necessidade de comer.

Ao contrário carboidratos rápidos. Açúcar puro, glicose, frutose, produtos de farinha branca ou mel entram como “trem bala” no sangue. Aí o pâncreas precisa frear a hiperglicemia rapidamente, precisa jogar o excesso nocivo de glicose logo nos depósitos. Nesta hora o pâncreas não pode medir exatamente a quantia necessária de insulina, manda demais insulina no sangue por não saber, quanto açúcar ainda virá. Demais insulina leva rapidamente da hiperglicemia para a hipoglicemia. Hipoglicemia faz tremedeira, tontura, ataques de fome. Será preciso comer logo de novo para aumentar a taxa de glicose.

Por fim entram com carboidratos rápidos muito mais calorias no corpo do indivíduo que com carboidratos lentos. As pessoas engordam.

 

Agora como identificar carboidratos lentos e rápidos?

• Líquido ou sólido?
  Uma maçã ou uma laranja contém açúcar e bagaço. Você toma facilmente meio litro de suco de maçã ou laranja. Mas comeria dois quilos de fruta?
  Suco de maçã ou laranja contem todo o açúcar, mas menos minerais e quase nada do bagaço, comida predileta das nossas bactérias intestinais.
• Processado ou natural?
  Em geral são alimentos pouco processados bem saudáveis no seu estado natural. Exceção: cortar e cozinhar é uma ação para facilitar a digestão de legumes, p.ex. para a extração do antioxidante Licopina em tomates.
  Muito relevante o processamento de cereais: é uma diferença enorme entre pão com cereais inteiros ou pão com farinha integral finamente moído ou pão branco.
• Sem ou com bagaço:
  Como já informado: bagaço é a comida predileta das nossas bactérias intestinais. No intestino distal, no cólon, vivem estas que ajudam o corpo para ficar saudável e criar uma defesa firme e resistente. Por isto o lema: quando mais bagaço nas comidas, melhor.
  Comendo carboidratos rápidos, massas de farinha branca e açúcares, pobres em bagaço, praticamente toda esta energia será reabsorvida no intestino superior. Resta pouca fibra para as bactérias saudáveis. Com consequências ruins: menos produtos saudáveis das bactérias subnutridas (butiratos, propionatos) para manter a saúde do intestino, órgãos e cérebro da gente. E caso que elas são mal alimentadas, pode diminuir o biofilme que protege a mucosa intestinal. Aparecerão mais doenças intestinais.
  Farinha branca ou arroz polido não tem mais vitaminas e somente uma quantia bem reduzida de minerais e bagaço. Todas as verduras, legumes, leguminosas contém bastante bagaço, vitaminas e micronutrientes. Igualmente farinha de trigo integral ou arroz integral. Farinha de trigo e arroz integral tem a cor amarronzada.

 

Muitas pessoas tem incômodos intestinais e acham que a causa é a intolerância à glúten.

Diminuindo produtos de farinha branca (pão branco, pizza, panqueca, bolacha, bolo etc.) elas se sentem melhor. Você acha milagre, que as pessoas após essa adaptação se sentem melhor?

Você entende agora o porquê: é muito saudável não comer produtos de farinha branca e substituir eles por produtos de farinha integral. Melhor ainda quando você substitui produtos de farinha branca por legumes, leguminosas, nozes e frutas. Aí a dieta livre em glúten será realmente muito mais saudável.

Examinando pessoas com suspeito de intolerância à glúten encontra-se intolerância somente em poucas, em 1% da humanidade. Estas pessoas precisam evitar todo tipo de cereais contendo glúten para tratar sua doença celíaca.

 

Como identificar gorduras saudáveis

Não existe um único estudo capaz de comprovar que gordura é ruim para o nosso corpo. Comer gordura não deixa engordar o corpo necessariamente nem é geralmente nocivo.

Em caso de resistência à insulina ajuda comer gordura melhor na perda de peso que a dieta Low Fat clássica. A pesar disso, muitos alimentos ricos em gordura são simplesmente mais saudáveis que estes que nos comemos em vez de gorduras: pão branco, arroz branco, macarrão comum, pizzas, doces.

 

Gordura animal e gordura vegetal

A qualidade da gordura animal depende do estilo de vida permitido pelos humanos.
Carne de animais selvagens é extremamente pobre em gordura, mas rica em gordura do tipo Omega-3, pois os ácidos Omega-3 são de origem vegetal. No mar comem os Krill, um tipo de camarão minúsculo, plâncton, algas do mar. Óleo de Krill contém mais Omega-3 que peixes.
E para vegetarianos: óleo de algas contem mais Omega-3 que Krill.

Gado que comeu só grama, galinha que comeu só minhocas e insetos, porcos que comeram a comida natural deles durante a vida toda, tem gorduras altamente ricas para nossa saúde. Animais alimentados com ração para crescer e engordar rapidamente, tem menos gorduras do tipo Omega-3 e mais do tipo Omega-6, pois ração à base de cereais contém mais Omega-6 que Omega-3.

Precisamos das duas gorduras, Omega-3 e Omega-6. Gorduras do tipo Omega-3 tem no nosso corpo um efeito anti-inflamatório, gorduras do tipo Omega-6 mais um efeito pró-inflamatório. Já que envelhecemos todos nós por inflamação, é entendível que os Omega-3 protegem melhor que os Omega-6.
Segundo estudos dos últimos dois séculos comeram nossos antepassados Omega-3 por Omega-6 em relação 1:3. Nós hoje quase sempre 1:12 , pessoas mal alimentadas 1:20 e mais.

Conclusão: Em geral a gordura de animais é saudável, quando eles viveram a vida toda alimentados com sua comida natural.

Mesmo assim são gorduras vegetais sempre mais saudáveis que gorduras de animal. A causa: gordura animal pode ser vista como lixão para todos os tóxicos que o animal come e não elimina durante sua vida.

 

A qualidade de gordura vegetal depende do seu grau de saturação química.

Óleo de coco p.ex. é saturado, azeite de oliva ou óleo de linhaça não. Ao contrário que se pensou antes, sabemos hoje, que o nosso organismo precisa de todo tipo de gordura vegetal, saturada, monoinsaturada e poli-insaturada. Óleos insaturados são mais saudáveis que óleos saturados.

Óleos insaturados velhos, rançosos, comprados em garrafa de vidro claro ou em garrafa de plástico em vez de vidro marrom ou verde e assim facilmente descompostos pela luz, são nocivos.

Nocivos são também óleos industrializados, p.ex. em margarina. No processo de fabricação de margarina são os óleos vegetais artificialmente endurecidos, hidratados. Resultam as famosas gorduras “trans”, que fazem os produtos industrializados tão gostosamente crocantes e agem no o nosso organismo como tóxicos. Deixam as paredes celulares endurecidas, aumentam o colesterol “ruim”, o LDL. Aumentam especialmente as partículas pequenas do LDL, as mais nocivas. E aumentam também os triglicerídeos que molestam o pâncreas e fazem o sangue mais espesso, mais coagulável.

Como se não bastasse, elevam gorduras vegetais hidratados o peso corporal, induzem inflamação, levam à resistência à insulina e aumentam o risco de doenças cardiovasculares.

Mesmo que a indústria alimentícia reagiu e diminuiu as gorduras trans nos seus produtos, encontram-se elas ainda em batata frita, chips, comida industrializada frita, em pizzas prontas, cobertura de chocolate, biscoitos e bolachas industrializadas.

 

Comer gorduras engorda?

Cientistas da universidade em Uppsala/Suécia fizeram um estudo interessante: dois grupos idênticos de pessoas receberam muffins, um tipo de bolinho, adicionalmente a sua comida diária. Cada um dos muffins com exatamente 750 calorias. A diferença: os muffins do grupo 1 foram preparados com óleo de coco (óleo saturado), os do grupo 2 com óleo de girassol (óleo poli-insaturado). O peso dos participantes foi controlado durante todas as 7 semanas do estudo. Após 7 semanas os participantes dos dois grupos tinham aumentado peso, em cada grupo exatos 1,6 quilos. Tudo normal, ne, você acha?

Mas examinando as pessoas num aparelho de ressonância magnética os cientistas notaram diferenças significantes: no grupo de óleo de girassol as pessoas aumentaram a gordura corporal somente na metade, a outra metade era nova massa muscular sem gordura. A gordura intestinal e do fígado aumentou não. Ao contrário no grupo com óleo de coco: neste grupo a massa muscular não aumentou, mas a gordura do intestino e do fígado (esteatose hepática).
Sabemos agora: existem gorduras que ajudam na produção de massa muscular. E gorduras saturadas aumentam só o peso pelo aumento de gordura – como todo mundo já sabe.

Aqui uma dica:
Use na cozinha um bom azeite de oliva, para cozinhar, fritar, para saladas, para tudo. Para saladas eventualmente óleo de nozes (mais caro). Caso que seu azeite de oliva tem um gosto amargo e irritante como pimenta, que lhe quase faz tossir um pouco ao saborear uma colherada, seja contente: você comprou muito bem. Este azeite de oliva contem os polifenóis Oleuropeina (amargo) e Oleocantal (apimentado) com seu efeito anti-inflamatório forte que tranquiliza p.ex. a inflamação silenciosa e mTOR e pode proteger contra a demência de Alzheimer.

E, atenção mulheres: este polifenóis deixam a pele envelhecer mais lentamente.

 

Resumo

• Dietas são altamente individuais. Não existe dieta que é boa para cada um de nós.
  Pessoas que querem emagrecer e tem alta resistência à insulina, combinam bem com dietas do tipo Low Carb – High Fat (LCHF). Pessoas que querem emagrecer e tem alta sensibilidade à insulina combinam bem com dietas Low Fat.
• A qualidade dos alimentos é importante.
• A dieta com bastante proteína, com relativamente mais gorduras e um pouco menos carboidratos, a chamada “dieta mediterrânea“, está associada à saúde boa e longevidade.
• Quem substitui carboidratos por gorduras saturadas, aumenta a própria mortalidade.
• Quem substitui carboidratos por gorduras mono- ou poli-insaturadas, diminui a própria mortalidade. Especialmente vantajosas são gorduras poli-insaturadas para a prevenção do Diabetes. Num estudo posterior com 135.000 pessoas de 18 países era o resultado similar. Neste estudo tiveram gorduras saturadas um efeito relativamente menos nocivo.
• Gorduras vegetais são mais saudáveis que gordura animal.