Dor em ombro, braço, punho e mão? – Síndrome cervicobraquial
O que acontece, quando você não alonga?
O estado de músculos e tendões é o resultado das nossas atividades cotidianas, pois nós formamos o nosso corpo durante 24 horas
(Roland Liebscher, engenheiro mecânico e um dos fisioterapeutas mais conhecidos da Alemanha)
A natureza preparou todo ser vivo do planeta para somente duas ações: poder buscar comida e poder procriar. O resto a interessa pouco.
Quem não usa seu corpo como pensado por ela, sofre – no mais tardar depois dos 50.
Caso que obedecemos às ordens genéticas do nosso corpo, caso que ficamos ativos todo dia, movimentando nosso corpo como previsto pela natureza, equilibrando-o após o trabalho monótono num escritório ou numa fábrica, aí ficará toda nossa musculatura em bom equilíbrio. E nós ficamos sem dor.
Caso que não gostamos obedecer às ordens, escritas nos próprios genes de cada célula do nosso corpo, vêm dor e degeneração precoce.
Um exemplo da dor e degeneração precoce é a síndrome de nuca-ombro-braço, o síndrome cervicobraquial, na literatura médica conhecido também como “thoracic outlet syndrome”.
Os nossos antecedentes dos tempos de caverna, geneticamente idênticos com o homem moderno, involuntariamente treinaram o corpo todo – ao buscar comida, movidos pela fome. Eles andaram todo dia, correram atrás de insetos e pequenos animais, colheram folhas, cavaram na terra para encontrar tubérculos e raízes, subiram em árvores para pegar frutas. Tudo ficou em equilíbrio perfeito.
Andar em dois pés é um ato muito recente. Os reflexos do animal quadrúpede são ainda ativos em todos nós
Caso que não movimentamos todo dia, uma parte da musculatura chamada musculatura tônica contrai mais e mais. A contraparte da musculatura tônica, a musculatura dinâmica tem tendência de atrofiar. Ela terá mais trabalho e ficará sobrecarregada.
Caso um músculo trabalha demais, ele adoece. Quando ele trabalha pouco demais, ele adoece também.
Musculatura adoecida dói.
O conjunto de nervos, artéria e veia precisam abastecer os braços. Existem três estreitos no caminho (veja imagem ao lado de cima para baixo):
1. O triângulo entre os músculos scaleni
2. O espaço entre clavícula e primeira costela
3. O estreito entre torax e músculo peitoral menor
No caso da síndrome cervicobraquial encurtam principalmente os músculos Scaleni.
O trabalho dos Scaleni é levantar a primeira e segunda costela para facilitar a respiração, especialmente na corrida. Quando contraídos demais, diminui o espaço entre eles. Adicionalmente diminui o espaço entre clavícula e primeira costela. Resultado doloroso: artéria, veia e o conjunto de nervos do braço serão comprimidos e irritados.
Nervos irritados causam irritação na periferia, seguida de inflamação.
A pressão arterial é forte, o sangue assim entra sempre no braço. A veia não tem muita pressão. Caso que os Scaleni são encurtados e os estreitos mais estreitos ainda, o sangue “estanca” no braço: despertamos com a mão inchada, a sensação de não poder fechar a mão. Os nervos produzem uma dor cansada, contínua ou uma dor aguda, insuportável.
A mão p.ex. de uma pessoa com paralise do braço após AVC é por esta causa frequentemente inchada e o braço todo dolorido.
Quadros clínicos bem mais raros podem ser causados por uma pequena costela adicional no pescoço inferior, por degeneração fibrótica de músculos ou por degeneração dos vasos por trombose ou fibrose. Sobre estes situações especiais não quero falar aqui.
A única maneira satisfatória de tratar esta situação é o alongamento dos músculos Scaleni.
Quando eles estão mais alongados, diminui a compressão dos nervos e da veia. Com o tempo diminuirá assim também a dor.
Quando você começará com os alongamentos, não espere, que os alongamentos sejam agradáveis. Eles doem.
Alongue assim que você fique numa escala de dor entre 0 (= nenhuma dor) e 10 (= dor máxima imaginável) sempre entre oito e nove.
Treinamento no seu nível individual 8 (oito) durante no mínimo 50 segundos é o mais comprovado.
Caso que não pode mais sorrir, você treina duro demais.
Massagens dos pontos gatilho facilitam o alongamento de musculatura. Mas fale antes com um fisioterapeuta ou comigo para saber como massagear os pontos gatilho dos Scaleni, pois a região do pescoço precisa uns conhecimentos anatômicos, já que vasos muito importantes passam por esta região.
Quem começa hoje treinar, pode esperar uma melhora real somente após um a dois meses. Mas você já sente bem antes que anda na direção certa.
Uma massagem bem feita da musculatura de nuca e ombros, aplicada por um massagista profissional bom, pode ajudar a acelerar a melhora. Eu mesmo precisei sem massagem quase seis meses, até a dor nos braços e especialmente a inflamação nas articulações dos meus polegares, causada pela irritação nervosa (que leva à uma artrose chamada rizartrose), desapareceu.
Hoje posso movimentar os polegares sem dor, não preciso fazer a cirurgia que está muitas vezes aplicada neste caso. Mas preciso alongar a musculatura de mão e polegares todo dia.
Dicas aureas:
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Dor crônica é muitas vezes causada por musculatura encurtada. Musculatura encurtada dói e deixa com o tempo certas articulações muito pressionadas. Assim elas inflamam e degeneram
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Alongamento moderado cada dia é melhor que uma a duas vezes por semana
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Faça alongamentos todo dia antes de levantar (alongar antes de dormir uma segunda vez pode ser útil no começo)
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Treine sempre deitado, p.ex. na cama
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Alongamentos sempre doem no começo. Essa dor é natural e mostra que seu alongamento é muito necessário. Você sentirá mais dor no começo do treinamento, menos após umas semanas. Quando bem alongado, sentirá somente tensão. Tenha fé
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A relaxação de músculos encurtados é bastante facilitada, se você antes e durante o alongamento levanta a cabeça e relaxa, levanta e relaxa. Ou se você encolhe o corpo uns segundos com força, seguido de uma exalação profunda. Experimente
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Segure a posição em alongamento extremo durante 50 a 150 segundos.
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O tempo “oficial” mais eficiente são 150 segundos de alongamento.
Equilíbrio muscular é a meta. Não faça somente alongamentos. Treinamento p.ex. com uma máquina de remo é eficiente. Músculos fortes evitam osteoporose e dor, são a garantia para massa óssea forte.
Treinamentos de dia-a-dia
Lembre que nosso corpo se forma durante 24 horas – todo dia. Espere assim uma melhora contínua somente ao alongar todo dia. De preferência antes de levantar pela manhã. No mais tardar após 6 semanas você sentirá os efeitos.
Alongue sempre acostado na cama. Não desiste por dor durante o exercício. Nada estragará.
Os desenhos mostram a sequência de alongamentos que mais facilita o efeito e diminui o esforço.
1a. Pés e dedos: O sentido do exercício é a mobilização máxima nos tornozelos, articulações das coxas e o alongamento de músculos em perna e coxa.
As pernas estiradas, os pés em rotação: 5x no sentido de relógio e 5x em sentido contrário.
Depois estirar e contrair os dedos dos pés ao máximo: 10x.
1b. O mesmo exercício com
os joelhos dobrados.
Depois estirar e contrair os dedos dos pés ao máximo: 10x.
2. Balanço: Alongamento da musculatura das costas, facilita
os próximos exercícios. Este exercício é este que mais ajuda.
Entre cada dos exercícios seguintes: 10x
3. Pernas e coxas:
Dois exercícios alongam os adutores e movimentam / alimentam as articulações das coxas: cada 5x.
Entre os 2 exercícios e depois deles cada vez: balanço 10x
Ótima ideia: durante o exercício do lado estirar os braços ao máximo para o teto do quarto ou para o outro lado (movimentar a coluna torácica) e fazer ao mesmo tempo este exercício dos dedos da mão (abaixo):
4. Coxas e costas baixas:
Faça este exercício 10x com cada perna e com força máxima. Ele alonga a musculatura traseira das coxas, das nádegas e costas baixas. Facilita exercício 5.
Quem ainda não estava realmente despertado, desperta com este exercício.
Muito útil para pessoas com pressão baixa e tontura pela manhã.
Balanço 10x
5. Costas baixas e peitorais:
O exercício mais difícil.
Virar para um lado vai ser mais fácil, virar para o outro pode ser bastante difícil.
Comece com o lado fácil.
Pode durar meses, até que a mão do braço difícil desce ao colchão.
E toda manhã este lado será seu lado difícil.
Expirar e/ou levantar a cabeça várias vezes relaxa a musculatura, permite assim a melhor execução do exercício. Experimente!
Duração mínima: 50 segundos cada
Balanço 10x
Esta variação do exercício 5 pode ser mais fácil para indivíduos com as costas baixas amarradas:
Balanço 10x
6. Musculatura abdominal:
Este exercício estabelece o tronco.
Cuide que os pés estão na posição certa.
Comece com 20x, chegue com o tempo aos 100x.
Agora é tempo de sentar-se na beira da cama e continuar com os exercícios para
7. Nuca e ombros:
Trabalhando contra os músculos peitorais com sua tendência deles de encurtar, a musculatura da nuca e ombros começa ser
sobrecarregada.
Isto resulta em dor de ombros, nuca, cabeça e mão.
A dor melhorará só com as semanas de exercício.
Cada exercício de no mínimo 30 segundos relaxa a musculatura, facilita depois a rotação da cabeça.
8. Postura:
Exercício para melhorar postura e posição da cabeça: 10x 5 segundos
9. Rotação da cabeça:
Para terminar a sessão de exercícios da manhã, este exercício alimenta os discos intervertebrais da coluna cervical.
Previne assim sequelas por hérnia de disco cervical.
Não se assuste pelo ranger das vértebras. Isto diminui com o tempo.
Rotação em cada sentido: 5x
Os exercícios precisam cada manhã 15 minutos do seu tempo. Eles não alongam somente a musculatura. Alimentam ela também, diminuem a pressão dentro das articulações grandes e pequenas, alimentam ossos, cartilagem e discos intervertebrais.
A rapidez de recuperação depende do seu estado anterior e da sua idade.
Caso que você faz estes exercícios toda manhã antes de levantar e começar seu dia, lhe garanto uma melhor qualidade de vida e menos dor dentro de poucas semanas.
Aconselho também considerar a massa muscular. Alongar é bom, mas precisa musculatura para carregar este crânio com seu peso de até 5 kg.
Recomendo remar todo dia para preservar seu capital muscular.
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