Como evitar as dores do dia-a-dia

Dores no dia-a-dia: como evitá-las?

Dicas para uma vida com pouca dor

 

 

A falta diária de atividade corporal é a fonte de dor e degeneração precoce
“O paciente é o médico e o médico é o ajudante dele” (Paracelsus, médico, 1493-1541)

 

O estado de músculos e tendões é o resultado das nossas atividades cotidianas (Roland Liebscher, engenheiro mecânico e um dos fisioterapeutas mais conhecidos da Alemanha)

 

“Se você despreza caminhada, alongamento e musculação, aceite dor e degeneração precoce.”

Esta frase provocante ouvi nas palestras de ortopedia ainda nos tempos de estudante.  Infelizmente verdade absoluta. O movimento corporal é essencial para o envelhecimento com saúde, igual a alimentação adequada.

 

Movimentar é para o corpo mais importante que um peso adequado.

Como os corpos de todos os seres vivos deste planeta, também o corpo humano foi desenvolvido pela natureza para somente dois fins: ser capaz de buscar comida e para procriar. O resto não interessa a natureza.

Para evitar dores desnecessárias, é preciso entender a nossa origem. Exames científicos mostram, que a maioria dos nossos genes não difere dos genes de outros mamíferos ainda quadrúpedes.

 

Andar em posição erguida é um fato muito recente.

Andar nesta posição é uma vantagem para encontrar mais comida. O nosso computador, o cérebro, era obrigado a desenvolver novos programas para que todos os músculos funcionem adequadamente neste novo modo de movimento.

Todo mundo sabe, que um programa de computação novo funciona no começo somente bem no dia-a-dia, se o usuário faz exatamente, o que é previsto na programação.

 

Um programa novo ainda não é tolerante, não permite erros. Falha facilmente, se o usuário não obedece às novas regras.

Imagina-se um animal quadrúpede de pé na sua frente, tranquilo, sem movimento algum. Toda musculatura, que este animal precisa para não cair ou bater a cabeça no chão, tem uma tendência de encurtar. Ao contrário trabalha a musculatura antagonista somente bastante quando o animal corre, foge ou persegue. Ela tem uma tendência de se desfazer e atrofiar.

Toda musculatura deste animal fica em bom equilíbrio, se o animal se movimenta durante o dia todo, buscando sua comida.

 

Para nos humanos a previsão da natureza é essa: caminhar em dois pés entre 10 e 20 km na luz do dia, cavar na terra, subir em árvores, correr atrás de insetos e animais e treinar desta maneira involuntariamente toda a musculatura do corpo.

O indivíduo encontrará assim sua comida e ficará também em perfeito equilíbrio muscular. Como sabemos isto? Por estudos científicos feitos nos últimos dois séculos em povos que viviam neste tempo ainda como na idade das cavernas. Este tipo de povo hoje não existe mais.

 

O trânsito facilita a inatividade física. Ajuda assim a evolução degenerativa

O que mudou bastante, especialmente nos últimos 50 anos, é o estilo de vida, também aqui no Brasil. Andamos só o mínimo a pé (na média 750-4.000 passos/dia – ou menos). Subir em árvores, cavar a terra, correr atrás de presa, nem pensar!

 

O encurtamento dos músculos peitorais sobrecarrega as contrapartes.

Consequência: Os ombros caem para frente, as costas curvam-se (“costas de viúva”), a barriga cai para fora, os passos encurtam, articulações e discos intervertebrais criam “ferrugem” por falta de movimento previsto.

Uma postura bastante antieconômica que gasta energia demais e sobrecarrega os antagonistas. O resultado é dor.

Tem outro problema: toda noite perdemos musculatura e todo dia a recuperamos pelo nosso trabalho. Um idoso de 60 anos, que fica só 3 dias acamado – talvez por causa de uma simples virose – perde neste tempo até 10% da sua musculatura total. Em 7 dias já podem ser até 20%. Mas cabeça e tronco ficam com o mesmo peso. A consequência é que, menos musculatura terá que carregar o mesmo peso de tronco e cabeça. A recuperação deste idoso será assim muito mais exaustiva, dolorosa e prolongada.

Você entende agora, porque nenhum paciente hospitalizado deve ficar parado na cama, porque todos devem fazer fisioterapia e/ou se movimentar, caso que o paciente seja capaz?

Temos todos o costume de nos virar e abaixar mais para um lado e menos para o outro. Isto cria encurtamento muscular do lado não alongado e assim desequilíbrio com possíveis bloqueios das vértebras. Já isto é a causa de muita dor desnecessária.

Geralmente aumenta a rigidez muscular durante um dia em movimento pouco, mas intensifica-se especialmente na inatividade da noite.

 

Trabalhemos ativamente contra este desequilíbrio durante o dia, imitando a vida dos nossos antepassados, fazendo caminhada na luz do dia, ao ar livre, alongando a musculatura que encurta e treinando esta que quer atrofiar.
Para evitar o duo terrível: dor e degeneração precoce.

Lembre:

  • Sua atividade física deve fazer parte do seu dia-a-dia. Deve ser tão normal e natural como comer, beber, como dormir e despertar.
  • Treinamento diário moderado é melhor que treinamento pesado uma vez por semana.
  • Músculos fortes são a garantia para massa óssea forte. Evitam assim a osteoporose.
  • Compare cartilagem e discos intervertebrais da coluna cervical, torácica e lombar com uma esponja: uma única vez apertar a esponja não limpa ele não. Pelos exercícios e pelo alongamento será todo o líquido gasto exprimido. Com o movimento enchem-se as estruturas com líquido novo, rico em alimento e oxigênio.
    Movimento e alongamento diários evitam artrose e hérnia de disco.

 

Aqui os exercícios básicos para sentir menos ou pouca dor no seu dia-a-dia:
Treine sempre deitado: ideal é toda manhã antes de levantar e toda noite antes de dormir.

  • Ajude a relaxar os músculos encolhidos: antes do alongamento uma contração muscular durante 7 segundos, uma inspiração e expiração profunda.
  • Após a contração  comece alongar e segure a posição extrema durante 30 a 120 segundos. Quanto mais tempo, mais eficiente.
  • Não se assuste pela dor, pois a dor ao alongar é normal. Sobre o alongamento certo olhe aqui.
  • Treine assim, que numa escala entre 0 (nenhuma dor) e 10 (dor máxima imaginável) você fique em 8. Regra áurea: “acima de 8, abaixo de 10”.
    Pode ainda sorrir? Então você treina num nível bom.

 

Estes exercícios 1 e 2 são muito bons para pessoas que precisam alongar mais a parte superior do tronco.

Virar a parte inferior do tronco para um lado, o ombro para o lado contrário. O sentido é alongar os músculos de nuca, peito, flanco e quadril, abaixando o braço com o tempo mais e mais até a mão chegar no nível horizontal.
Tente deixar a mão bem aberta.

 

Observação: 1 + 2: Comece sempre com o lado mais fácil, em seguida com o lado mais difícil. Trate o lado mais difícil com mais atenção e mais tempo, com bastante paciência e esforço, sempre tentando relaxar mais e mais sua musculatura.
Observação 3: Este balanço alonga os músculos e suas membranas nas costas baixas e quadril.

 

Estes exercícios 1 e 2 são muito bons para pessoas com musculatura mais encurtada na parte inferior do tronco. Somente depois começar com o exercício 3.
 

 

Os outros exercícios diários continuam assim: 

 

 

 

Observação 4 + 5 + 6: Abrir as pernas ao máximo em diferentes posições alonga a musculatura das costas baixas, coxas e pernas. Estas manobras dificultam o aparecimento de artrose nas pernas.

 

 

Observação 7 + 8 + 9 + 10: Treinando os movimentos de cada dedo pela manhã e antes de dormir ajuda preservar o punho forte e diminui o perigo de deixar cair objetos, especialmente na idade avançada.

 

Musculatura abdominal preparada e treinada diminui o trabalho da musculatura dorsal, diminui assim a probabilidade de dor lombar

Andar de bicicleta deitado treina a musculatura abdominal e movimenta a coluna dorsal sem forçar demais

Este exercício treina a musculatura abdominal sem sobrecarregar sua condição física, deixa sua musculatura abdominal saudável e evita o encurtamento muscular dorsal.

Treine assim toda manhã na sua cama. Comece p.ex. com 20 rodadas e aumente lentamente para chegar a 100 rodadas todo dia. Cuide que seu cotovelo se acerque ou toque cada vez no joelho oposto. 

O exercício deixa os discos vertebrais e a cartilagem de todas as articulações bem alimentados, já que estes, similar a esponjas, por pressão desaguem e se enchem com novo líquido durante o relaxamento.

 

Fazer todos estes exercícios bem feitos gastam cada vez poucos minutos. Lembre: O sentido é aumentar a qualidade da sua vida. Aproximadamente após 2 meses seu corpo reagiu e você sentira menos dor.

Fazer Pilates, ioga e reduzir stress são alternativas possíveis.

Comece hoje mesmo: o resultado do seu esforço será pouca dor no seu dia-a-dia.

 

Agora, como facilitar a mudança dos próprios costumes?

1. Durante o dia pense muitas vezes sobre medidas que podem melhorar sua qualidade de vida. Quais as moléstias principais? Qual a medida mais adequada para você começar a mudança?

2. Faça as caminhadas acompanhado. Convide o parceiro, os filhos ou amigos. Não treine sozinho. Muito mais gostoso de andar e conversar assim sem stress.

3. Crie rotinas. Faça todo dia na sua cama alongamentos, por exemplo: à noite antes de dormir e pela manhã antes de levantar. Acostuma-se como lavar a boca. Naturalmente também em caso de uma dor aguda.

 

Lembre: Definitivamente não basta se livrar da dor. O principal é saber como poder evitar seu reaparecimento, dor e degeneração precoce.

 

 

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