Pirâmide de alimentação

Pirâmide de alimentação

Comer com gosto respeitando os genes

Desde 1990, ainda na Alemanha, ouvia palestras sobre alimentação para nós médicos. O palestrante era o nutrólogo alemão Dr. oek. troph. Nikolai Worm que neste tempo ainda não era muito conhecido.
O que me impressionava: Ele não apreciava muito o consenso de eminências conhecidas ou opiniões particulares. Como referências valeram para ele somente fatos verificados, se vários estudos internacionalmente reconhecidos chegaram ao mesmo resultado.

Claro, que destes fatos ele tirava as próprias conclusões.

O dr. Worm informava que existem estudos dos séculos 19 e 20, de vários partes do mundo, sobre alimentação, atividade e outros costumes do dia-a-dia de tribos que viveram neste tempo ainda como na idade de cavernas. Estes estudos foram recolhidos, preparados e os resultados comparados. O interessante era que nos diferentes continentes havia pouca diferença nos alimentos essenciais.

Informava também que a maioria destes tribos vive hoje não mais como antes. O acesso aos alimentos é mais fácil, assim se movimentam menos e se alimentam diferente.

Os genes dos humanos praticamente não mudaram desde os últimos 100.000 a 70.000 anos a.C. Assim o tipo de alimentação destes povos ancestrais é visto como a base de alimentação de todos nós, como alimentação adequada às necessidades da espécie humana.

O que o Dr. Worm informava já neste tempo, começava a ser aceito somente 20 anos depois, pouco a pouco, pelas sociedades científicas de nutrição. Sinto por isto grande admiração por este nutrólogo e leio ainda hoje seus livros, p.ex. sobre o significado da esteatose hepática para o desenvolvimento do Diabetes mellitus tipo 2.

Ele informava que os povos de países em desenvolvimento vivem faz pouquíssimo tempo em condições mais opulentas e estão assim bem menos acostumados a uma vida farta. Assim eles tem maior chance de desenvolver doenças civilizatórias como Hipertonia arterial (pressão alta), Diabetes mellitus tipo 2, e obesidade que levam a acidentes vasculares nos órgãos principais.

O resumo dos estudos sobre nossos ancestrais você encontra nesta pirâmide e no texto, tirada de um livro de Dr. Worm. Eu agradeço a permissão de publicar a imagem da pirâmide aqui.

Anotação sobre leite e produtos de leite:
Vários estudos mostram que a gordura do leite contêm sustâncias que podem facilitar o envelhecimento dos vasos. Grandes quantias de manteiga e nata de leite não são recomendadas. Ao outro lado produz leite desnatado mais gases no intestino que leite integral. Lembramos a frase do médico Paracelso que “todas as substâncias são venenos; não existe uma que não seja veneno. A dose certa diferencia um veneno de um remédio”.
Segundo todos estes estudos são os produtos laticínios queijo, iogurte (sem açúcar) e kefir os mais recomendados. Ao contrário mostram estudos sobre leite poucos resultados vantajosos para a saúde.

O texto em seguida está adaptado aos alimentos típicos da nossa região e inclui assim os conhecimentos da minha esposa nutricionista.

Atividade física e alimentação saudável são as chaves para a saúde da sua família.

Comer cada dia bastante:
Alimentos principais são as verduras e legumes, frutas integrais (atenção: não “sucos de fruta”). Comer todo dia vegetais “das cores verde – amarelo – laranja – vermelho – lilás”.
Também bastante leguminosas e nozes. Pouco leite e derivados de leite. 1-2 vezes por semana: peixes e carnes.
Usar mais gorduras vegetais, menos gorduras de animal: Para fritar e assar no forno azeite de olivas (comer fritados somente de vez em quando). Para saladas usar azeite de olivas, óleo de nozes ou de canola.

Dica: sopa cremosa é a forma mais bem aceita para acostumar crianças ao consumo de verduras.

Comer cada dia:
Carboidratos saudáveis como Inhame, cará, macaxeira, batata doce, arroz. Também tapioca, pão integral, espaguete do tipo sêmola e outras massas do tipo sêmola (grão duro).
Importante: Quando mais atividade corporal e gasto de calorias, mais carboidratos pode comer.

Não comer todo dia:
Produtos de farinha branca, doces, sucos com açúcar. Evitar refrigerantes. Aqui proponho um doce saudável e gostoso, que pode ser saboreado também por diabéticos.

Lembre-se: A nossa genética nos manda andar, buscar comida todo santo dia:

As dores de fibromialgia diminuem com cada 100 passos a mais acima de 4.500 passos por dia

5.000 passos diariamente deixam o idoso saudável

6.000 passos por dia melhoram a artrose das pernas

10.000 passos por dia permitem controle do peso corporal, deixam você saudável e são indispensáveis para pacientes com Diabetes tipo 1 ou 2

Dica: é bom comprar um conta-passos para colocar ele na cintura, fazer os passos do dia-a-dia no trabalho e completar no fim do expediente os passos para o número desejado! Também nos telefones pode-se instalar um App conta-passos.

A forma mais gostosa de comer verdura crua é salada, Mas salada é gostosa somente com um molho caseiro bom.

Comendo salada de verduras cruas antes da comida principal, você já coloca peso e água no seu estômago – base de satisfação. Aproveitará assim todos os micronutrientes e protetores que a salada contém.

Para os idosos e os adeptos de musculação: os nitratos em verduras e hortaliças são um estímulo para produzir mais massa muscular: Especialmente beterraba, espinafre, alface e couves são excelentes fornecedores de nitratos.

Uma boa salada pode ser feita p.ex. de uma mistura de alface, cenoura ralada, beterraba crua ralada, rabanete em fatias, tomate em fatias, cebolinho, cebola (se gostar), agrião, hortelã, salsinha, coentro.

Para variar e de acordo com o gosto pode ser adicionado maçã cortada, castanha amassada ou amendoim.

Aqui uma receita fácil para preparar um molho gostoso em poucos minutos.

(As quantias dos ingredientes podem ser multiplicadas. O melhor é você preparar o molho logo para a semana inteira. Guardado na geladeira o molho preserva gosto e qualidade muito bem.)

Ingredientes:
5 colheres de azeite (azeite de oliva, óleo de nozes, de canola ou girassol)
suco de 3 limões (ou vinagre)
2 dentes de alho amassado
pimenta (moída na hora), sal, uma pitada de açúcar
[se quiser: 1 colher de chá de mostarda]

Preparação: Misturar tudo num copo de vidro fechado, deixar tomar gosto.

Bom apetite!

Quanto mais vegetais na sua alimentação de dia-a-dia, mais saudável você ficará,menos frequentes as doenças típicas de civilização e mais tarde o fim da vida
(dica de um professor de nutrição alemão na televisão alemã DW.com; dia 29/07/2015)