Pirâmide de alimentação
Comer com gosto respeitando os genes
Desde 1990, ainda na Alemanha, ouvia palestras sobre alimentação para nós médicos. O palestrante era o nutrólogo alemão Dr. oek. troph. Nikolai Worm, que neste tempo não era muito conhecido ainda. O que me impressionava: ele nunca ofereceu consenso de eminências conhecidas ou opiniões próprias, senão para ele valeram como referências somente estudos internacionalmente reconhecidos.
Claro, que deles ele tirou suas próprias conclusões.
O doutor Worm informava, que após 1980 foram recolhidos, juntados e preparados estudos dos séculos 19 e 20 de vários países no arredor do mundo, sobre alimentação, atividade e outros costumes do dia-a-dia de povos, que viveram neste tempo ainda como na idade de cavernas.
Informava também que desde os anos 1970 não existe mais este tipo puro de povo, todos se renderam mais ou menos ao estilo de vida de países economicamente mais desenvolvidos.
O tipo de alimentação destes povos é visto como a base de alimentação de todos nós, como alimentação adequada às necessidades da espécie humana, já que os genes dos humanos não mudaram desde os últimos 100.000 a 70.000 anos a.C. praticamente em nada.
O que o Dr. Worm informava já neste tempo, chegou somente 20 anos depois, pouco a pouco aos ouvidos das sociedades de ciências de nutrição. Sinto por isto grande admiração por este nutrólogo e leio ainda hoje seus livros, p.ex. sobre o significado da esteatose hepática para o desenvolvimento do Diabetes mellitus tipo 2.
Ele informava também, que os povos de países em desenvolvimento que vivem faz pouco tempo somente em condições mais opulentas e estão assim bem menos acostumados a uma vida farta, tem maior chance de desenvolver doenças civilizatórias como Hipertonia arterial (pressão alta) e Diabetes mellitus tipo 2, que levam a acidentes vasculares nos órgãos principais.
O resumo destes estudos você encontra nesta pirâmide, tirada de um livro de Dr. Worm.
Anotação sobre leite e produtos de leite: Estudos mostram que a gordura do leite contem sustâncias que dificultam o envelhecimento dos vasos e a chegada de acidentes vasculares. Produtos de leite, reduzidos em gordura, são não mais recomendados por isto (apesar de leite desnatado produzir mais gases no intestino).
Segundo estudos são os produtos laticínios queijo, iogurte e kefir os mais recomendados. Ao contrário mostram estudos sobre leite poucos resultados vantajosos para a saúde.
O texto em seguida está adaptado aos alimentos típicos da nossa região e inclui assim os conhecimentos da minha esposa nutricionista.
Atividade física e alimentação saudável são as chaves para a saúde da sua família.
Comer cada dia bastante:
Alimentos principais são as verduras e legumes, frutas integrais (atenção: não “sucos de fruta”)
Também bastante leguminosas e nozes. Pouco leite e derivados de leite. 1-2 vezes por semana: peixes e carnes.
Bastante gorduras vegetais em vez de gorduras de animal: Para fritar e assar no forno azeite de olivas (comer fritados somente de vez em quando). Para saladas usar azeite de olivas, óleo de nozes ou de canola.
Comer cada dia um pouco:
Inhame, cará, macaxeira, tapioca, batata doce, arroz, também pão integral, espaguete e outras massas tipo grão duro. – Importante: Quando mais esporte você faz, mais carboidratos pode comer.
Comer somente de vez em quando:
Produtos de farinha branca, doces, sucos com açucar. Evitar refrigerantes. Aqui um doce saudável e gostoso, que pode ser saboreado também por diabéticos.
Lembre-se: A nossa genética nos manda andar, buscar comida todo santo dia:
Cada 100 passos acima dos 4.500 passos por dia diminuem as dores de fibromialgia
5.000 passos diariamente deixam os idosos saudáveis
6.000 passos por dia melhoram a artrose das pernas
10.000 passos por dia permitem controle do peso corporal, deixam você saudável e são indispensáveis para pacientes com Diabetes tipo 1 ou 2
Dica: é bom comprar um conta-passos para colocar ele na cintura, fazer os passos do dia-a-dia no trabalho e completar os passos para o número desejado no fim do expediente!
A forma mais gostosa de comer verdura crua é salada, Mas salada é gostosa somente com um molho caseiro bom.
Comendo salada de verduras cruas antes da comida principal, você já coloca peso, água, no seu estômago – base de satisfação. Aproveitará assim todos os micronutrientes e protetores que contém.
Para os adeptos de musculação: os nitratos em verduras e hortaliças são um estímulo para produzir mais massa muscular: Especialmente espinafre, alface, couve verde e beterraba são excelentes fornecedores de nitratos.
Uma boa salada pode ser feita p.ex. de uma mistura de alface, cenoura ralada, beterraba crua ralada, rabanete en fatias, tomate em fatias, cebolinho, cebola (se gostar), agrião, hortelã, salsinha, coentro.
Para variar e de acordo com o gosto pode ser adicionado maça cortada, castanha ou amendoim.
Aqui uma receita fácil para preparar um molho gostoso em poucos minutos.
(As quantias dos ingredientes podem ser duplicadas ou triplicadas. O melhor é você preparar o molho logo para a semana inteira. Guardado na geladeira preserva bem gosto e qualidade)
Ingredientes:
5 colheres de azeite (azeite de oliva, nozes, coco ou girassol)
suco de 3 limões (ou vinagre)
2 dentes de alho amassado
pimenta (moída na hora), sal, uma pitada de açúcar
[se quiser: 1 colher de chá de mostarda]
Preparação: Misturar tudo num copo de vidro fechado, deixar tomar gosto.
Bom apetite!
Quanto mais vegetais na sua alimentação de dia-a-dia, mais saudável você ficará,menos frequentes as doenças típicas de civilização e mais tarde o fim da vida (dica de um professor de nutrição alemão na televisão alemã DW.com; dia 29/07/2015)
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