Insônia crônica e sono mal dormido – como dormir melhor?
O que você pode fazer quando não dorme bem?
Uma dormida boa influência não somente a recreação corporal e o fornecimento de energia, senão também a biossíntese de macromoléculas como p.ex. proteínas transportadoras.
O sono tem um papel importante para o equilíbrio do sistema imunitário e para o desenvolvimento da memória imunológica.
Também a função da memória depende de um sono bom igualmente como o limpamento do cérebro de proteínas neurotóxicas.
Nosso corpo não é capaz de se adaptar tão rapidamente aos tempos modernos
A natureza aperfeiçoou os humanos para buscar e encontrar nosso alimento e para a procriação. Viver como rato em “cavernas” somente em vez de buscar o próprio alimento na luz do dia traz distúrbios do ritmo circadiano e leva a doença.
Quem se expõe à luz do dia e trabalha durante o dia corporalmente, dificilmente será maltratado por insônia, pois quanto mais inativos somos, mais fácil sofreremos por insônia. Isto é o resultado numa pesquisa com jovens. Se não tem problemas sérios de vida emocional.
Insônia é um sintoma muito frequente, maltratando jovens e idosos.
Diferenciamos problemas para entrar no sono, problemas por despertar durante a noite ou problemas por despertar cedo demais.
Falta de sono aumenta o perigo de depressão em 2 a 6 vezes, o perigo de acidentes vasculares em até 70%
Diferenciamos entre insônia aguda, subaguda e crônica.
O tempo bom para o corpo adulto é dormir cada noite 7 a 9 horas. Crianças e bebês precisam mais tempo para seu bom desenvolvimento.
Falta crônica de sono impossibilita a aprendizagem na profissão, na escola ou universidade.
Novos dados mostram que um sono bom compensa até um pouco um estilo de vida pouco saudável. Enquanto pessoas com estilo de vida desfavorável aumentaram seu risco de doença cardiovascular em 29%, quando associado a um sono medíocre ou ruim, este risco diminui para 17% com um sono bom entre 7 e 8 horas.
O sono vem naturalmente, a sua chegada não pode ser forçada. Existem mais de 100 diferentes tipos de insônia. Pode ter vários tipos de perturbações numa mesma pessoa.
A causa pode ser simplesmente ansiedade, stress inadequado agudo ou permanente, preocupação com familiares ou negócios. A causa pode ser uma dor aguda ou crônica, podem ser interações de vários medicamentos, prescritos para várias doenças e talvez por vários médicos.
Só na escuridão completa você pode realmente dormir bem
Já faz tempo houve indícios que dormir com luz não é coisa boa. A luz durante o sono faz tão mal como barulho, p.ex. por música alta.
Agora temos mais um novo estudo que comprova que a dormida com luz aumenta a tensão interna, induzida por uma parte do nosso sistema de nervos autônomos, o sistema do simpático. O simpático nós prepara perfeitamente para enfrentar todas as necessidades do dia, mas durante o sono, quando seu antagonista, o parasimpático, que garante tranquilidade e recuperação, está em ação, ele deve ser completamente apagado.
Dormindo com luz faz que o simpático não esteja suficientemente reprimido e isto resulta numa tensão básica aumentada, finalmente em aumento de risco para todo o sistema cardiovascular.
Então: pensem nas suas crianças, deixem-as dormir sem barulho e com luz completamente apagada. Com as nossas próprias crianças fizemos assim: informamos que a porta fica um pouquinho aberta. Mas depois olharíamos e se eles dormem, fecharíamos a porta. Assim eles sabiam e confiavam.
Lembrem: as crianças imitam os papais. Imitação é muito mais velha que a possibilidade de falar.
Na idade avançada aumenta a frequência de insônia devido a dois fatores:
- A arquitetura do sono modifica. O sono fica mais leve devido à diminuição do hormônio de sono Melatonina. Melatonina está produzida na glândula pineal do cérebro, a quantia de Melatonina depende da quantia de luz que entra nos olhos durante o dia. A interação de vários fatores, a vida em casa com pouca luz, a degeneração das lentes do olho acima dos 40 anos de idade (catarata) e a calcificação da glândula pineal são a causa para a diminuição de Melatonina na idade. Usar Melatonina em até 3mg a noite parece saudável, especialmente para idosos.
- Pode ter doenças que dificultam o sono como perturbações do ritmo circadiano, problemas respiratórios ou cardíacos, movimentos corporais no sono (p.ex. pernas inquietas), doenças com fadiga etc.
Aqui lhe apresento opiniões diferentes. É necessário que você forme sua própria opinião
- Benzodiazepínicos produzem aumento de acidentes, principalmente quedas e acidentes de trânsito, desde o começo de uso.
Quando mais idoso, mais frequente. - Após uso contínuo de somente três semanas começa a dependência química.
- Especialistas de bioquímica informam que após 30 dias diminui o efeito respeito à indução de sono. O uso contínuo representa respeito ao sono somente um efeito de “placebo forte”. A tendência de queda continua.
E a opinião da outra parte
Devemos diferenciar entre dependência de constantes doses pequenas e dependência com perfil de vício.
A dependência de dose mínima (em inglês LDD, Low Dose Dependency) é mais frequente em pessoas idosas e tem possivelmente pouca importância terapeútica, pode ao contrário ajudar em suportar a vida, a insônia e a ânsia. Pessoas com dependência de dose mínima principalmente não aumentam a dose prescrita por própria conta.
Psiquiatras informam que acidentes por uso de benzodiazepínicos acontecem raramente na sua clientela. Encontra-se a dependência de dose mínima quase sempre em pessoas fora do ambiente de drogas.
A dependência de doses altas (em inglês HDD, High Dose Dependency) acontece em pessoas que muitas vezes tem dependência também de outras drogas. Estas pessoas aumentam a dose prescrita por própria conta.
Médicos são severamente avisados de não prescrever benzodiazepínico nenhum para pacientes viciados.
Observe que este grupo fala somente de dependência química e desconsidera acidentes caseiros como quedas de idosos com suas consequências possíveis.
O segredo não é aquele comprimido Alprazolam, Clonazepam, Diazepam, as sustâncias “Z” como p.ex. Zolpidem ou outros medicamentos.
Repito: Tomados continuamente, eles ajudam somente durante pouco tempo, cientistas estimam um tempo de aproximadamente quatro semanas. Depois o corpo se acostumou e os medicamentos tem mais “efeito placebo” que ação. O que resta é o vício medicamentoso.
Quedas, especialmente em pessoas idosas e/ou enfraquecidas, podem aumentar com o uso de Benzodiazepínicos como Alprazolam, Clonazepam, Diazepam, as sustâncias “Z”. Com possíveis consequências como p.ex. fraturas. Fraturas são frequentemente associadas à imobilização e podem ser a causa de trombose, embolia pulmonar e morte repentina.
Os soníferos são bons e eficientes para tratar uma insônia aguda, para o uso de uns poucos dias.
P.ex. em caso de insônia por catástrofe familiar. Ou por insônia produzida pela inflamação causada no corpo em caso de uma virose.
Soníferos não resolvem causas de insônia subaguda ou crônica em caso de depressão. Modificações no estilo de vida são muitas vezes mais eficientes. Para tratar as diferentes formas de depressão existem medicamentos eficazes e eficientes.
Uma regra não medicamentosa para todo tipo de doença psiquiátrica é:
1.”Mande o paciente para fora, para que ele se movimente na luz do dia”.
2. “Controle as vitaminas do complexo B e vitamina D3 no sangue do paciente”.
Pessoas que não recebem a quantia necessária de luz solar por viver em casa e por não imitar a busca ativa de comida na luz do dia, não sincronizam mais seu relógio interno. Resulta facilmente insônia por falta de sinconização.
O segredo de um sono bom consiste em re-sincronização, em “atividade corporal na luz do sol”
- “higiene do sono” (ficar na luz do dia, do sol – soneca não mais que 30 minutos após almoço – jantar sempre uma quantia moderada e nunca muito tarde – a sala de dormir não quente demais – ir sempre ao mesmo tempo para cama – evitar estimulantes como p.ex. café, cigarro e álcool – fazer diariamente caminhada ao ar livre, a tarde ou antes de dormir).
- “higiene da mente” (resolver os problemas existentes em dia, falar sobre eles com o companheiro – relaxar, deixar o stress do dia fora da casa, fora da cama – treinamento relaxante da mente com exercícios como p.ex. ioga – tratamento de depressão, tirando a(s) causa(s) e/ou eventualmente com medicamentos antidepressivos em vez de medicamentos viciantes).
- “higiene do corpo”, deixar ele cansado a noite pelo trabalho corporal, pelas caminhadas, que ele precisa – tratamento de doenças causadoras de insônia – controle de medicamentos respeito ao seu potencial perturbador pelo médico de sua confiança.
Caso que você costuma ficar a maior parte do dia mais ou menos parado numa casa, num escritório, “numa caverna” e não está bastante tempo exposto à luz do dia, sem movimentar seu corpo (como seus genes exigem), lembre-se:
Como o corpo de todo ser vivo deste planeta, seu corpo está feito para buscar seu sustento:
Para andar na luz do dia, subir em árvores para pegar frutas, para cavar na terra, encontrando assim tubérculos e raízes comestíveis, para se abaixar e pegar folhas, para correr atrás de insetos, pequenos e grandes animais.
Tempos com fartura permanente como atualmente nunca existiam para os humanos durante todo o tempo do nosso desenvolvimento. Assim a busca diária de alimentos e para este fim o uso de toda musculatura corporal estão inscritos e fixados nos nossos genes.
Caso que você não movimente seu corpo todo dia, em qualquer idade, aparecem com o tempo todo tipo de moléstias: dor, degeneração precoce, doenças metabólicas como pressão alta e Diabetes, câncer, doenças neurodegeneratívas, doenças psiquiátricas como depressão, ansiedade, também artrose, osteoporose e outras. Em fim tudo que você não quer nem precisa.
A causa é a queda de produção de energia em cada célula, pois as células do corpo não trabalham a todo vapor como previsto. Outro resultado é a diminuição do bem-estar.
Aqui dicas comprovadas para melhorar o sono:
- Muito importante durante o dia bastante luz do sol (ou iluminação artificial forte. 5.000 a 10.000 lumens no mínimo, é uma alternativa boa, caso que a lâmpada produz a luz do dia, as ondas de luz do espectro natural. Ideal num escritório ou oficina).
- Durante o dia bastante atividade corporal, atividade mental e contatos sociais.
- A noite antes de dormir luz não muito clara (de preferência luz amarelada como a luz de uma fogueira), também no banheiro. Luz clara e luz azul, ambas emitidas pelas telas de celular, computador ou TV, produzem insônia pela destruição de Melatonina nos olhos. Pessoas idosas devem falar com seu médico, já que Melatonina está cada vez menos produzida na idade avançada. Melatonina é um sonífero fraco, mas um poderoso normalizador do balanço hormonal. Na hora de dormir o quarto completamente sem luz. Estudos informam que mesmo pouca luz na sala de dormir aumenta o stress no corpo. Informar p.ex. as crianças que a porta fica entreaberta até eles dormem e será depois fechada.
- Horas definidas de se levantar pela manhã e de se deitar a noite.
- Encontrar seu próprio ritmo: Existem pardais e corujas.
- Soneca durante o dia no mais 30 minutos. Para os idosos: O tempo de cochilo durante o dia é este, que pode faltar no sono da noite. Em geral: Não dormir durante o dia.
- Os pés bem quentinhos, senão você não dorme. Use uma botija de água quente para esquentar os pés.
- Evitar “impedimentos” de sonho como comida pesada, trabalho corporal pesado antes de dormir, café, cigarro, emoções negativas, problemas em família. Tudo pode agravar a insônia.
Às vezes, quando estou com uma virose ou teve um dia muito estressado, me ajuda um chá, preparado com um galinho de alecrim e com mel de abelha que o nosso jardineiro traz de Pernambuco. Nestes dias minha esposa coloca um paninho ao lado da cama com umas gotas de óleo de lavanda. Isto me ajuda bastante para encontrar o sono.
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